备孕是夫妻双方为迎接新生命做准备的重要阶段，良好的身体状态是成功受孕和孕育健康宝宝的基础。吉尔吉斯IRMC的专家们结合多年临床经验和科学研究，为备孕夫妻提出了以下建议。

一、科学饮食：为受孕打下坚实营养基础

（一）关键营养素补充

叶酸是备孕的“头号功臣”，从孕前3个月开始每天补充0.4mg叶酸，直到孕早期结束，能有效降低胎儿神经管畸形风险。可以通过深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）获取天然叶酸，同时搭配叶酸片效果更好。铁元素也不可或缺，如果孕前缺铁，可能导致孕期贫血，影响胎儿发育。每周吃1 - 2次动物肝脏（每次50g左右）、每天吃100g红肉（如牛肉、猪瘦肉），搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃），能促进铁的吸收。维生素D被称为“阳光维生素”，不仅能帮助钙吸收，还与卵子质量相关。每天晒10 - 15分钟太阳（上午10点前或下午4点后，避免暴晒），每周吃2 - 3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，每次100g），就能满足需求。

（二）饮食搭配的“宜”与“忌”

“宜”吃全谷物（燕麦、糙米）替代部分精米白面，提供更多膳食纤维和B族维生素；优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆制品）每天都要有，比如早餐1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐100g豆腐或鸡胸肉。“忌”吃高糖高油食物（奶茶、蛋糕、油炸食品），长期吃可能导致胰岛素抵抗，影响排卵；加工食品（香肠、罐头）含防腐剂和添加剂，尽量避免；生食（刺身、半熟牛排）可能有细菌或寄生虫风险，彻底煮熟更安全。

（三）养成健康的饮食习惯

不用刻意“节食”或“暴食”，保持三餐规律，每餐吃7 - 8分饱。如果早上没时间做饭，可以前一晚准备好“隔夜燕麦”（燕麦+牛奶+水果），早上加热就能吃；晚上尽量在7点前吃完晚饭，避免睡前腹胀影响睡眠。

二、规律作息：让身体“充电”，迎接新生命

（一）调整生物钟：拒绝“熬夜修仙”

尽量在23点前入睡，因为23点 - 凌晨3点是肝脏排毒和卵巢修复的关键时段。如果晚上容易“刷手机停不下来”，可以试试“睡前1小时断网”，把手机放在远离床头的地方，换成看纸质书或听轻音乐。

（二）午休“充电”：15 - 20分钟就够

上班族中午趴在桌上睡1小时？其实睡太久反而会越睡越累。研究发现，午休15 - 20分钟既能缓解疲劳，又不会进入深睡眠，醒来后头脑更清醒。可以准备一个折叠午睡枕，找个安静的地方眯一会儿。

（三）改善睡眠质量：避开这些“隐形杀手”

睡前2小时别喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料；晚餐别吃太咸或太辣，避免半夜口渴或肠胃不适；卧室保持黑暗（用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机），温度控制在22 - 24℃，这些都能帮你更快入睡。

三、适度运动：增强体质，提高受孕几率

（一）选对运动类型：温和为主，拒绝“猛练”

推荐低强度有氧运动：快走（每天30分钟，相当于6000 - 8000步）、瑜伽（尤其是猫式伸展、蝴蝶式等针对盆腔的体式）、游泳（每周2 - 3次，每次40分钟），这些运动能放松身心，增强盆底肌力量。避免剧烈运动，如马拉松、高强度间歇训练（HIIT）、举重，过度运动可能导致身体疲劳，反而影响内分泌。

（二）把握运动强度：微微出汗就好

运动时可以说话但不能唱歌，心率控制在（220 - 年龄）×60% - 70%，比如28岁女性，心率保持在（220 - 28）×0.6 = 115次/分钟左右。每周运动3 - 5次，每次30 - 45分钟，循序渐进，别一开始就“突击锻炼”。

（三）结合日常场景：把运动融入生活

如果没时间专门运动，可以利用碎片时间：上下班提前1 - 2站下车步行；工作时每小时起身活动5分钟，做拉伸；周末和家人去公园散步、骑自行车。关键是动起来，别让身体“生锈”。

四、情绪调节：给备孕“松绑”，保持良好心态

（一）别把“备孕”当成“任务”

如果每天盯着排卵试纸、计算同房时间，反而会让自己紧张。可以把备孕当成“改善生活习惯的契机”，比如和老公一起调整饮食、周末去运动，把注意力放在“两个人一起变好”上，而不是“必须马上